【デブエットにおすすめ】間食でしっかり栄養を摂る方法

食材LIFE

健康的に体重を増やしたい。
運動はあまりしたくないし、どうせ続かない。

すぐ胃もたれしてしまって高カロリーなものはたくさん食べられない。
でも、体重を増やすなら高カロリーなものを沢山食べなきゃいけない。

そうイメージする人が多いと思います。

半分正解半分不正解、といったところでしょうか。

確かに高カロリーなものを毎日たくさん摂取すれば、体重も増えると思います。

でもそれって、現時点で体重の軽さで悩んでる人にとってはとてつもない挑戦です。
そもそも体に凄く悪い。
ただ脂肪が増えて、「太りたい」の意味が少し違いますよね。

健康的に、そして辛くない体重の増やし方。

  • 1日に必要なタンパク質を摂取する
  • 摂取方法は「おやつ」
  • プロテインも活用する

これだけ聞くと、何だか出来そうに感じませんか?

何事も続かない三日坊主、辛いこと・無理することが大嫌いな私も
1週間経過して楽しく続けられています。
体重も1㎏増えました。

pointを一つずつ解説していきます。

1日に必要なタンパク質ってどのくらい?

人間の体を作る有名な五大栄養素さん。
その中でも、とにかく意識して摂取していきたいのがタンパク質です。
1日に必要なタンパク質を意識して摂取していきましょう。

体重をもとに計算します

A運動をしていない日体重(㎏) × 0.8g~1.0g
Bランニングなど持久的トレーニングをした日体重(㎏) × 1.2g~1.4g
C高強度なトレーニングをした日体重(㎏) × 1.4g~1.7g

運動をしないデブエットということで、Aを使って計算します。

例えば、私の体重は41㎏です。
41㎏ × 1.0g = 41g

私が1日に推奨されるタンパク質摂取量は、41gです。

摂りすぎに注意?

タンパク質は、体内で「これ以上いらない」と判断されてしまった場合に、
「肝臓」と「腎臓」が働いて体外に排出する手配をします。
そのため、余分に摂取すればするほど肝臓や腎臓を働かせることになります。
内臓に負担がかかってしまいますので、あまり余分に摂取することは控えた方が良いと言えます。

ただ、タンパク質の過剰症については報告されておらず正式な研究結果もありません。
タンパク質を過剰摂取したからと言って、命の危険にさらされる。なんてことは無いですが
やはり体への負担は誰でも避けたいですよね。
少し余分に摂る。ぐらいに留めておくのが良いのではないでしょうか。

おすすめのおやつ5選

almond
計算したタンパク質量をもとに、食事ではまかないきれないタンパク質を
しっかりおやつで補給していきましょう。

わたくし田舎OLは有難いことに、お仕事中となりの席の先輩から
たくさんのお恵み(おやつ)を頂く環境です。
ですが、あまりお腹がすいていなかったりすると食べないことが多かったんです。
ここで、食べない、特に食べたいと思わない、のがガリガリさんの特徴です。
※たくさん食べるガリガリさんもいらっしゃいますが…

隙間のちょっとした空腹を栄養を重視したおやつで少しずつ埋めていきましょう。

ナッツ

タンパク質を多く含んでおり。カロリーも摂取出来る手軽なおやつです。
デスクワークの方はパソコンの傍らに一袋、ポリポリつまむだけで
しっかりカロリーもタンパク質も摂取出来ます。

ナッツは脂質が多いと言いますが、ナッツに含まれる脂質は
胃もたれのしづらい「不飽和脂肪酸」です。
普段、油物をあまり摂取出来ていない人であれば必要な摂取量とも言えます。

何種類かのナッツをミックスした小分けのものがおすすめです。

例えば、1袋35g入りで207.5kcal・タンパク質6.37gと摂取することが出来て塩分不使用!のようなミックスナッツも沢山販売されています。
ドライフルーツが入ったものや、ナッツの種類が沢山入ったものなどお好きなものを見つけてみてください。

1日1袋。と決めて食べると習慣づけやすいです。

小分け3種ミックスナッツ 1.05kg (35gx30袋) 産地直輸入 個包装 小分け 箱入り 無塩 無添加 植物油不使用 (素焼き (アーモンド等級:US Extra No.1) 防災食品 非常食 備蓄食 保存食 プレゼント

バナナ

手軽にタンパク質を摂取することができ、腹持ちもいいので朝ごはんにおすすめです。
会社で食べられそうであれば、おやつにも是非。
ただ、会社でバナナは食べづらい…なんて人も多いですよね。
ちなみに私は「会社でバナナ」食べられます!

朝もバタバタするし、プロテイン飲むので精一杯。

という方におすすめなのは
夜、お風呂上がりのバナナスムージーなんていかがでしょうか。

バナナは凍らせると栄養UPにもなる為、普通に食べるよりも凍らせる方が良いのです。
皮をむいて、一口サイズにちぎってラップに包んで、冷凍庫へ入れておきましょう。
凍ったバナナと牛乳をミキサーにかければ完成です。
私はハンドブレンダーを使ってますが、どちらでも大丈夫です。

今日の食事量少なかったなぁ
あまりタンパク質とれなかったなぁ

そんな夜に是非お試しください!
夜寝る前のタンパク質摂取も効果的です。

タンパク質含有量
バナナ1本(可食部100g)あたり、約1g
牛乳150mlあたり、約5g

チーズ

チーズに含まれる「カゼインプロテイン」はゆっくりと吸収されるのが特徴です。
タンパク質が豊富な食材ですが、同時にカロリーや脂質もたくさん含まれるチーズもあります。
成分表示をしっかり見て、自分に必要な栄養を確認しましょう。
手軽に摂取できるのはコンビニなどでも購入できる「さけるチーズ」です。

1本(25g)あたり、 80kcal ・ たんぱく質 6.8g
タンパク質をしっかり摂取出来るうえ、脂質もそこまで多くないのでおすすめです。

また、低カロリー・低脂質でおすすめなのは「カッテージチーズ」
おやつとして手軽に摂取となると難しいですが、お菓子作りやお料理にも活躍しますので是非。

グミ

おやつとしては、手軽さNo.1ではないでしょうか。

種類も沢山あって、皆さん自分好みのグミが既にある方も多いのでは無いでしょうか。
私が一番好きなグミは「コロロ」なのですが、
スーパーのグミコーナーでいろんなグミの成分表を見てみると
「果汁グミ」がタンパク質も沢山含まれていて、
カロリーも低すぎず良さそうでした。
味も固さも好みなので、今は果汁グミを食べています。

ジッパー付きでいつでも手軽に食べられて、持ち運びもしやすいので常備しておくのをおすすめします。

サラダチキン

ダイエットや筋トレ時に食べる食材として、一時期ブームを引き起こしておりましたが
デブエットでも大活躍の商品です。

おやつとしての手軽さは少し欠けますが、
タンパク質を摂取する。というところでは確実な商品、ある意味「手軽」と言えます。
と言っても、タンパク質の含有量は約24gです。

1日のタンパク質摂取量を40~50gに設定した場合、サラダチキン1つで半分程をクリアしてしまいます。
結果的にタンパク質の過剰摂取となる場合もあるので注意して摂取しましょう。

プロテインを活用

protein&scone

ここまでおすすめのおやつをご紹介してきましたが、
確実にタンパク質を摂取し、増量したい人こそプロテインを活用するべきです。

そもそもプロテインとは、日本語でタンパク質を意味します。
手軽で、食欲が無くても摂取出来ますので普段食が細い方には特におすすめです。

3食の中で量が少なかった際の補給としても、
3食+プロテインで摂取量を増やすアイテムにもなります。

ダマや味が苦手だし、
1㎏とかで購入して苦手な味だったら。。。

という方も多いです。

私みたいに「ま、大丈夫でしょ!」といきなり1㎏購入できる人で無ければかなり高い壁です。
味も色々あって、もし試しに買ってみた味が自分には合わなかったら。
それこそデブエットが続きません。
好みでないプロテイン程、苦痛なものはありませんよね。

最近では、いろんな味を試すことが出来る「お試しセット」が各ブランドから沢山出ています。
1回分の小袋でいろんな種類をセットにして販売されており、自分な好きな味を見つけるのにおすすめです。
セット内容によっては、シェイカーまでセットになっていてとても嬉しいですね。

【18-20はエントリー&3個購入で10倍】【送料無料】ビーレジェンド プロテイン WPC 楽天トライアルセット【お試し13種+シェイカー】ホエイプロテイン おきかえダイエット 筋肥大


ちなみに私は、シェイカーを購入する際「2個」と設定したようで、シェイカーが2つも届いて「???」と首をかしげました。
購入の際はお気を付けください。

また、コンビニなどではすぐに飲める状態のプロテインも一本単位で販売しています。
有名なものだと、SAVAS(ザバス)ミルクプロテイン」ですね。
おいしいと話題になっていましたので、私も試してみたいと思ってます。

飲み物として摂取するのが難しければ、プロテインバーもおすすめです。

運動をしている方は、運動後に必ずプロテインを摂取しましょう。
運動の効果を最大限に引き出してくれます。

夜、寝る前のプロテインも体作りに最適です。

手軽に始められる。手軽に続けられる。
プロテインは確実に、そして無理なくタンパク質摂取を続けられるアイテムです。
おやつと一緒にプロテインも活用しましょう。

まとめ

まだまだ1週間ですが、現時点で無理なく、楽しく続けられています。
初めてのプロテインというのも一つだと思いますが、
運動しなくちゃいけない
無理して食べなきゃいけない
そんなプレッシャーを全く感じることなく、
必要量のタンパク質摂取と、今までより少し多く食事をする
それだけなので続けられると思います。

とにかく1番大事なのは、続けること。
自分に出来る範囲で少しずつ、確実に健康的な体作りをしていきましょう。
健康的な体は、今よりもっと栄養を吸収しやすくなります。

コメント

タイトルとURLをコピーしました